31. لا أتخيل أن تخلو ثلاجة أو مطبخ أي شخص من الخيار والقثاء والطماطم والفلفل والجزر والفجل ، .. فهي خضراوات غنية بالفيتامينات والأملاح ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فتعطي إحساساً بالشبع لفترات طويلة ، وتحتاج إلى جهد في هضمها ، فتساعد على فقد سعرات حرارية .. لذا أنصحك بالإكثار من شرائها .
32. يمكنك أن تشتري الكوسة ، الفاصوليا الخضراء ، الخرشوف ، الجزر ، القرنبيط ، البسلة ، السبانخ .. وتجنب شراء البطاطس أو القلقاس إلا على فترات متباعدة .
33. التين والبلح والعنب البناتي .. فواكه سعراتها الحرارية عالية ، ولذا ينبغي تجنب شرائها .. ولكن يمكننا شراء فاكهة الجريب فروت ذات السعرات المنخفضة والغنية بالفيتامينات والماء والألياف . وكذا يمكننا شراء البطيخ والشمام والبرتقال واليوسفي والجوافة والكمثرى والتفاح ، أما بالنسبة للموز أو المانجو فيمكن شراؤهما على فترات متباعدة مرة كل أسبوع أو أسبوعين .
34. اللحم العجالي ، والبقري الصغير به نسبة دهون أقل من اللحم الضأن ، ولذا يفضل شراء أنواع اللحوم الأولى عن الثانية في فترة الرجيم .
35. عند شراء اللحم ، اطلب من جزارك أن يختار لك الأجزاء الخالية تماماً من الدهون .
36. إذا كنت من عشاق تناول الأحشاء الداخلية .. فأنصحك ألا تكثر من شراء الكبد والكوارع والمخ ، لأن بها نسبة عالية من الدهون نسبياً ، ولكن يمكنك شراء الفشة والقلوب والطحال ، ..
37. البط والإوز والحمام .. طيور بها نسبة دهون عالية إذا ما قورنت بالدجاج والأرانب ، .. ولذا يفضل شراء المجموعة الثانية في فترة الرجيم ، والحد من شراء الأولى عالية السعرات الحرارية .
38. هناك بعض مزارع الطيور تضيف إلى عليق الطيور أنواعاً من الهرمونات والكيماويات ، ينبغي عند شراء الطيور تجنب هذه المزارع ، لأن لها أثاراً سيئة على الصحة ، وتؤدي إلى زيادة الوزن .
39. الأسماك مصدر غني بالبروتينيات ، وفي الوقت نفسه بها نسبة قليلة من الدهون .. ولذا يفضل شراؤها وتناولها في فترة الرجيم الغذائي .الأسماك المفلطحة ، مثل السمك البلطي وسمك موسى بها نسبة قليلة من الدهون .. وسعراتها الحرارية منخفضة إذا ما قورنت بالأسماك الملفوفة ، مثل : الثعابين ، والقراميط والبوري ، .. ولذا ينبغي الحد من شراء هذه الأسماك الملفوفة عالية السعرات .
نصائح مهمة وأنت في " السوبر ماركت "
40. وأنت جائع لا أنصحك بالذهاب للشراء من السوبر ماركت .. فقد يدفعك الجوع لشراء أطعمة عالية السعرات ، تزيد من وزنك ، وتحرمك من استكمال برنامجك الغذائي في التخسيس .
41. قبل شراء أي طعام أو أي عبوة من السوبر ماركت ، عليك بقراءة المكتوب عليها .. ومعرفة مكوناتها جيداً .
ـ هل تحتوي على نسبة عالية من الدهون أم لا ؟
ـ ما أنواع الدهون الموجودة بها ؟ وهل بها نسبة عالية من الكوليسترول الضار أم لا ؟
ـ هل بها أنواع من السكاكر ؟ وما نسبة المواد الكربوهيدراتية بها ؟ـ ما هي عدد السعرات الحرارية بها ؟
42. اللحوم المصنعة : السجق ، البسطرمة ، والبيف ، الهامبورجر ، واللانشون ، .. بها نسبة عالية من الدهون ، وسعراتها الحرارية عالية ، ولذا لا يفضل شرائها في فترة الرجيم ، وبالطبع يفضل اللحوم الطازجة عليها .
43. نفس الأمر بالنسبة للأسماك المحفوظة ، لا يفضل تناولها في فترة الرجيم ، فعادة ما يضاف إليها أنواع من الزيوت ، والمواد الحافظة ، والأملاح ، التي لا تفضل في فترة الرجيم .
44. في ركن الألبان ينبغي البحث عن كل ما هو خال من الدهون ، ولذا يفضل شراء اللبن منزوع الدسم تماماً ، والجبن القريش والزبادي واللبن الرائب ( خال الدسم ) ، وعلينا تجنب الجبن عالية الدسم ، مثل : الجبن كاملة الدسم ( دبل كريم ) والجبن الرومي ، والجبن مثلثات ( كيري ، …… ) .
ـ وبالطبع ينبغي تجنب شراء القشدة تماماً لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون .
45. وأنصحك بشدة ، ألا تزور ركن الحلويات ، فهذا الركن مسئول بشكل كبير عن زيادة أوزان نسبة عالية من السيدات والرجال فلا لشراء الشيكولاتة ، والبنبوني ، والجاتوهات ، والآيس كريم والبسكويت ، ..
46. احترس من شراء المربات أو الحلاوة الطحينية أو العسل بنوعيه الأسمر والأبيض .. فجميعها ذات سعرات حرارية عالية
47. عند شراء الخبز .. تخير الخبز الأسمر الغني بالردة ، سعراته الحرارية منخفضة إذا ما قورن بالأبيض ، كما أن الردة تعطي إحساساً بالشبع لفترات طويلة ، وتقلل الكوليسترول والجلوكوز المرتفع ، وتقلل حدوث الإمساك .
من أجل طعام قليل السعرات00!
48. الدهون بجميع أنواعها من أهم أسباب الإصابة بالسمنة ، ولذا ينبغي علينا التقليل من استخدامها في طهي الطعام إلى أقصى حد ممكن ، فيكفي ملعقة أو اثنين منها يومياً فقط .
49. اللحوم والطيور المحمرة ، والأسماك المقلية ، ينبغي أن نقلل منها ، ونستبدلها باللحوم والطيور والأسماك المسلوقة أو المشوية
50. علينا تجنب تسبيك الخضراوات ، والأفضل طبخها ( ني في ني ) ( سوتيه ) بقليل من الزيوت النباتية ، ويفضل استخدام حلة البخار أو الميكروويف في طهيها .
51. لا لقلي أو تحمير الخضراوات ، مثل البطاطس والباذنجان ، .. حتى لا تزيد من سعراتها الحرارية .
52. قبل طهي الدجاج ينبغي نزع جلدها تماماً ، وكذا الدهون الظاهرة منها ، وبالطبع يفضل سلقها أو شيها .
53. طبق السلطة ، من الأطباق المهمة في فترة الرجيم ، ولكن ينبغي إتباع الآتي في تحضيره :
ـ عدم إضافة الزيوت النباتية إليه حتى لا ترتفع سعراته الحرارية .
ـ تجنب إضافة الموستاردة والمايونيز والصلصات ، فجميعها ذات سعرات حرارية مرتفعة .
ـ يمكن إضافة ملعقة من خل التفاح أو خل الطعام إلى السلطة ولكن بدون إفراط .
ـ الإكثار فيها من الخضراوات الطازجة مثل : الخيار ، الطماطم ، البقدونس ، الفلفل الأخضر ، الكرنب ، الجزر ، الكرفس
54. عند طهي البيض .. تجنب المقلي واستبدله بالمسلوق حتى لا تزيد سعراته الحرارية ، ويسبب لك زيادة نسبة الكوليسترول بالدم وزيادة الوزن .
55. الأرز والمكرونة من الأطعمة الغنية بالنشويات ذات السعرات المرتفعة نسبياً .. ولذا عند تحضيرهما علينا عدم إضافة أي دهون عند الطهي ونكتفي بالسلق وإضافة بعض الأعشاب ، وعصير الطماطم .
يتبع
|